Après une première tentative, vous êtes retombé dans le piège de la cigarette ? Donnez-vous une seconde chance. Voici toutes les astuces pour réussir votre nouveau pari.
S.O.S. Je refume !
Seules 10 % des personnes qui arrêtent de fumer respectent encore leurs engagements au bout d’un an. Pas étonnant lorsque l’on sait que la dépendance est plus forte que la raison !
Inutile pour autant de culpabiliser si l’expérience se révèle négative. Au contraire, profitez-en pour analyser les causes de votre rechute.
De cette façon, vous éviterez de tomber dans les mêmes pièges.
Mettez toutes les chances de votre côté
– Renforcez votre motivation : contrairement au premier arrêt, il est nécessaire de prendre la décision après mûre réflexion. Inutile de stopper sur un coup tête ou un pari, il faut être suffisamment motivé.
– Dessinez une balance, puis inscrivez d’un côté tous les freins au sevrage, de l’autre tous les bénéfices espérés. L’objectif est de la faire pencher vers les bénéfices : meilleure respiration avec moins de risques pathologiques, plus belle peau, économie d’argent… Vous pouvez analyser vous-même vos réticences au sevrage ou vous faire aider par un psychologue dans un centre de tabacologie.
– Choisissez le jour J : le mieux est une période sans souci, comme les vacances. Vous pouvez aussi profiter d’un événement comme la reprise d’un sport ou un nouveau travail. Ne vous fixez pas forcément sur les périodes « de bonnes résolutions » (retour des vacances, début d’année…) ce sont souvent des moments bien remplis, laissant peu de place au sevrage tabagique.
– Fixez-vous des objectifs à court terme : ne vous projetez pas dans l’avenir, mais raisonnez au jour le jour. Une demi-journée sans tabac est déjà un grand pas.
– A la fin de chaque semaine sans cigarette, accordez-vous un petit plaisir : offrez-vous un cadeau avec l’argent économisé. Et sans en faire une fixation, vous dépasserez tranquillement le temps record sans tabac de la fois précédente.
– N’hésitez pas à consulter : si vous avez rechuté, mieux vaut vous faire aider. C’est un atout de plus pour retrouver le chemin de la liberté. Les tabacologues ne prescrivent pas obligatoirement des médicaments, ils peuvent avoir un rôle de conseil et de suivi en ayant notamment recours aux thérapies cognitivo-comportementales. Les listes d’attente
pour une consultation semblent désormais moins longues. A savoir aussi une association de spécialistes forme de plus en plus de médecins généralistes au sevrage tabagique.
Je refume parce que j’ai grossi
« Les six mois sans tabac se sont soldés par six kilos de plus », déplore Flore, 41 ans. Je ne rentrais plus dans mes affaires. Au lieu de commencer un régime, j’ai préféré reprendre la cigarette. »
- Ce qu’il faut savoir
La prise de poids à l’arrêt du tabac concerne 80 % des personnes. Elle est liée à plusieurs facteurs : le réflexe de manger pour compenser le manque, la disparition de l’effet coupe-faim généré par la nicotine, la diminution de l’énergie dépensée (fumer fait brûler des calories).
A moins d’être un très gros fumeur, cet excès de poids n’excède pas cinq-six kilos et disparaît en général un à deux ans plus tard sans trop de difficultés.
- La stratégie gagnante
– Ne vous lancez pas dans un régime dès le début du sevrage, vous ne ferez qu’augmenter votre stress et le risque d’échec. Vous vous attaquerez aux kilos une fois le problème de la cigarette réglé. Si vous avez besoin de grignoter, mangez des pommes plutôt que du chocolat !
– Évaluez vos priorités : posez-vous la bonne question, « Quelle est la chose la plus importante : garder la ligne durant les six mois à venir ou arrêter de fumer définitivement ? » Si vous choisissez la seconde réponse, acceptez alors de prendre quelques kilos à court terme… pour mieux vous en débarrasser ensuite.
J’ai échoué car le patch n’a pas marché
Avant d’accuser les substituts nicotiniques d’inefficacité, recherchez d’abord une faille dans leur utilisation.
- Ce qu’il faut savoir
Le patch n’est pas une méthode miracle ! Mais les études montrent que les substituts nicotiniques multiplient par deux les chances de réussite au bout d’un an d’arrêt.
Par ailleurs, les patchs sont souvent sous-dosés. Le principe est de remplacer la nicotine apportée par les cigarettes, mais la quantité inscrite sur les paquets est calculée à l’aide d’une machine et ne correspond pas à la dose inhalée, car un fumeur peut aspirer plus fort que la machine et absorber plus de nicotine.
- La stratégie gagnante
– N’ayez pas peur d’augmenter le dosage au début si vous ressentez un manque important.
– Il faut poursuivre le traitement au moins deux mois, même si les envies de fumer ont disparu. N’ayez crainte, il n’y a pas d’accoutumance aux patchs.
– Diminuez peu à peu les doses afin de désensibiliser complètement les récepteurs à la nicotine.
– Pour gérer les pulsions au début : en complément des patchs, on peut recourir aux comprimés ou aux gommes à la nicotine (ne pas mâcher trop vite, sous peine de brûlures digestives).
– Si le patch trouble votre sommeil, ôtez-le avant de vous coucher ou utilisez des formules 16 heures (Nicorette).
J’ai repris à cause des sorties entre amis
Une soirée entre amis, un bon repas autant d’occasions qui au restaurant… rappellent la cigarette aux ex-fumeurs.
Nombre d’entre eux se laissent tenter « juste pour une fois » et retombent ainsi dans l’engrenage tabagique.
- Ce qu’il faut savoir
Il existe un lien fort et encore mystérieux entre la prise d’alcool (même modérée) et le tabac. En d’autres termes, attention aux boissons alcoolisées, qui peuvent déclencher une forte envie de fumer contre laquelle on ne peut résister, faute de vigilance suffisante. L’effet euphorique de l’alcool minimise la conséquence de « la cigarette à titre exceptionnel
- La stratégie gagnante
Bannir la prise d’alcool en début de sevrage.
Lister les situations à risque : café, voiture, téléphone, fin de repas, télé… Il ne s’agit pas de les évincer, car la vie serait impossible, mais de les classer de la moins dangereuse à la plus critique.
S’exposer crescendo : affrontez les épreuves les plus faciles puis augmentez le degré de difficulté au fur et à mesure des victoires, jusqu’à pouvoir vous rendre à une soirée sans risque de craquer.
Ne brûlez pas les étapes et, en un à deux mois, vous gagnerez confiance en vous.
J’ai craqué à cause du stress
« J’étais anxieuse et irritable. Je n’ai pas pu tenir car j’ai l’impression que j’ai besoin de fumer pour me détendre », raconte Nina, 38 ans, « accro » depuis vingt ans.
- Ce qu’il faut savoir
L’anxiété, l’irritabilité et les troubles du sommeil sont des réactions normales quand on a fumé longtemps. Elles sont dues au syndrome de sevrage, mais elles disparaissent en quelques semaines.
Contrairement à une idée reçue, la cigarette n’est pas un anxiolytique. Le niveau d’anxiété est en réalité plus haut avant l’arrêt du tabac que quatre semaines après. Mieux vaut donc, en cas de stress, de déprime ou de dépression, avoir un suivi psychologique, voire prendre des antidépresseur à court terme, plutôt que choisir une intoxication tabagique à vie.
- La stratégie gagnante
Ne laissez pas les situations stressantes aggraver votre état de manque et de nervosité, car vous risquez d’accepter la première cigarette qu’on vous propose.
Repérez vos facteurs de stress et commencez par résoudre les « petits » problèmes : conflits au travail, à la maison… Et n’hésitez pas à parler de vos difficultés à un proche, ça soulage énormément.
Mettez-vous au sport ! Rien de tel pour évacuer le stress, réduire vos envies de fumer et ne pas prendre du poids.
Votre mutuelle pour vous aider à arrêter !
La Sécurité sociale peut prendre en charge, sous certaines conditions, certains dispositifs médicaux permettant d’arrêter de fumer.
Aussi, on constate que de plus en plus de mutuelles, ayant compris que prévenir coûte moins cher que guérir, intègrent dans leurs offres des forfaits venant compléter ces remboursements lié à l’arrêt de la cigarette.
En effet, même si chaque mutuelle est différente, on constate qu’une grande majorité d’entre elles s’investissent dans une démarche de prévention des risques, et cela, par des mesures concrètes.
- Combien rembourse-t-elle ?
Habituellement, il s’agit d’un forfait annuel de 50 euros pour la plupart des mutuelles complémentaires.
À noter qu’une aide supplémentaire de 150 € est prévue pour les femmes enceintes.
Parmi les grandes enseignes proposant la garantie sevrage tabagique: la Mutuelle Générale, Solly Azar, Alptis, MGEN, Harmonie Mutuelle, certains organismes comme une mutuelle groupe etc…
Vous avez désormais toutes les cartes en main pour arrêter votre consommation de tabac, à vous de jouer !
