Les oméga-3, graisses non saturées, sont appelés acides gras essentiels car le corps ne peut pas les synthétiser et ils doivent donc provenir de l’alimentation. Ils aident membranes cellulaires et gaines isolant les nerfs à se constituer, assurent une coagulation sanguine adéquate, et permettent aux muscles de se contracter et de se relâcher. Les recherches de ces dernières années ont établi qu’en plus de leur contribution au fonctionnement normal de l’organisme, certains ont des propriétés thérapeutiques. Ils peuvent radicalement réduire le risque de troubles cardiaques et autres maladies graves, ainsi qu’enrayer les symptômes de diverses affections.
Les deux types d’oméga-3 associés à une amélioration de la santé sont l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA). L’action bénéfique de l’acide linoléique (ALA), autre oméga-3, n’a pas été prouvée. La meilleure source de DHA et d’EPA est le poisson, mais ils existent aussi en compléments.
Alimentation et oméga-3
Les acides oméga-3 sont présents dans le poisson, certaines huiles végétales (colza et lin) et les noix. On les trouve particulièrement en abondance dans le poisson gras — saumon, thon et sardine — qui est la meilleure source d’oméga-3 ; les autres aliments n’en apportent pas assez. La consommation de poisson gras deux à trois fois par semaine présente des bienfaits thérapeutiques.
Les doses d’oméga-3 officiellement recommandées varient selon les pays. Aux États-Unis, elles sont de 1,6 g par jour pour l’homme et 1,1 g pour la femme ; au Canada et en Angleterre, on conseille une quantité équivalente à 0,5 % de l’apport calorique quotidien.
Bienfaits sur la santé
Les effets thérapeutiques des oméga-3 ont été découverts après les années 1960 lorsqu’on a établi que les gens qui suivaient le régime méditerranéen beaucoup de poisson et d’huiles végétales mono insaturées telles qu’huile d’olive et de colza — avaient moins de maladies cardiaques et autres. Les oméga-3 ont été identifiés comme étant la principale cause de ce bénéfice.
Plus précisément, ils font baisser les taux de triglycérides (graisses dans le sang) et de lipoprotéines de basse densité (mauvais cholestérol) qui entraînent la formation de dépôts graisseux dans les artères. Des taux élevés de triglycérides et de lipoprotéine de basse densité sont des facteurs de risque de maladie cardiovasculaire. Les oméga-3 préviennent aussi la formation de caillots dangereux qui, lorsqu’ils se logent dans les vaisseaux, peuvent occasionner crises cardiaques et attaques cérébrales.
Ils ont de plus des propriétés anti-inflammatoires, et contrôlent potentiellement l’inflammation de la plaque artérielle qui peut boucher les artères.
Maladie cardiovasculaire
De nombreuses études montrent que les oméga-3 réduisent le risque de crise cardiaque, attaque cérébrale et rythme cardiaque anormal cause significative de crises cardiaques). Lors d’une vaste étude sur des milliers de médecins américains encore en cours, réalisée par des chercheurs d’Harvard University (États-Unis), ceux qui mangeaient du poisson au moins une fois par semaine avaient un risque diminué de 52 % de crise cardiaque et de 43 % d’attaque cérébrale, par rapport à ceux qui n’en mangeaient qu’une fois par mois ou moins.
Cette étude, connue sous le nom de « Physician Health Study », a établi que les hommes qui ne mangeaient du poisson qu’une fois par mois avait 43 % de moins de risque d’attaques ischémiques (causées par l’obstruction de vaisseaux sanguins vers le cerveau) que ceux qui en mangeaient encore moins souvent.
Les résultats sont similaires pour les femmes. Que la source des oméga-3 soit le poisson ou des compléments d’huile de poisson ne semble pas affecter leurs effets au niveau cardiovasculaire.
Asthme
Les oméga-3 préviennent potentiellement les crises en réduisant l’inflammation des voles aériennes.
Hypertension
Il a été établi que la consommation de poisson ou de compléments d’oméga-3 contribue à faire baisser la tension des hypertendus. Il se peut qu’ils préviennent cette maladie.
Polyarthrite rhumatoïde
Les compléments d’oméga-3 peuvent soulager douleurs et raideurs articulaires en réduisant l’inflammation. Certains patients arrivent ainsi à diminuer leur consommation d’antidouleurs, et parfois même à les arrêter.
Maladie inflammatoire intestinale
De hautes doses d’oméga-3 en compléments peuvent atténuer les symptômes de la maladie de Crohn — Inflammation chronique du tube digestif— et on a aussi prouvé l’effet préventif sur les récidives post-chirurgicales.
Bon à savoir
Si vous aimez le poisson assez pour en manger deux ou trois fois par semaine, vous absorbez suffisamment d’oméga-3 dans votre alimentation. Dans le cas contraire, il est parfois difficile d’en consommer assez d’origine végétale.
Pensez à prendre des compléments d’huile de poisson, mais pas d’huile de foie de morue (non recommandée en tant que source d’oméga-3). N’en prenez pas trop, environ 0,03-1 g par jour. Car les oméga-3 pouvant fluidifier le sang, une grande consommation peut entraîner des problèmes, surtout chez les femmes enceintes ou les personnes sous anticoagulants. On peut prendre des doses plus importantes d’huile de poisson pour traiter divers troubles, tels qu’un taux élevé de triglycérides ou certaines affections inflammatoires, mais seulement avec le suivi d’un professionnel de la santé.
Très intéressant! Mais est-ce qu’il faut rechercher surtout le DHA à une dose de 1000 à 3000 mg par jour dans une gélule, pour la santé des artères? Quelle devrait être la dose journalière de EPA, pour la même raison?
J’ai lu dans un livre du docteur Michel de Lorgeril, cardiologue et chercheur au CNRS à Paris, que les omégas trois stabilisaient les plaques d’athéroslérose…
De plus ses recherches ont prouvé que le cholestérol était « innocent » en ce qui concerne les infarctus. Ses explications scientifiques sont vraiment sérieuses. Qu’en pensez-vous?