Deux tiers des adolescentes sont carencées en calcium. Or, c’est à cet âge que se forme leur « capital osseux ». Un enjeu important pour prévenir, plus tard, l’ostéoporose.
C’est en période pré-pubertaire et pubertaire que les jeunes constituent 40 % à 50 % de leur capital osseux définitif, d’où l’importance d’avoir des apports calciques suffisants.
En France, les apports nutritionnels recommandés en calcium chez les adolescents sont de 1,2 g par jour (aux États-Unis, ils sont de 1,5 g).
La consommation réelle est loin de rejoindre ces préconisations.
- Entre 9 et 13 ans : 93 % des filles et 43 % des garçons consomment moins de 900 mg de calcium par jour, et 15 à 20 % des filles en absorbent moins de 600 mg.
- Entre 14 et 18 ans : 86 % des filles et 50 % des garçons consomment moins de 900 mg de calcium par jour.
On constate que les adolescentes sont beaucoup plus touchées par cette carence que les garçons. Une des raisons : les produits laitiers étant riches en matières grasses, les filles les éliminent de leur alimentation pour ne pas grossir. C’est un tort car elles peuvent toujours, si elles préfèrent, consommer des yaourts à 0 % de M.G. qui apportent autant de calcium qu’un yaourt classique.
Autre erreur alimentaire chez les adolescents, leur consommation importante de boissons type soda, riches en caféine et en sucre. Ces dernières augmentent la perte de calcium au niveau des urines. Tout comme l’apport trop riche en sel.
Contre la carence que peuvent-elles faire ?
Avec un peu de discipline, préserver sa santé osseuse est assez simple.
Pour cela, il suffit de conjuguer
- L’alimentation : pour obtenir l’apport de 1,2 g de calcium/jour, il faut consommer, à chaque repas (petit déjeuner, déjeuner, goûter et dîner), l’équivalent de 300 mg de calcium. Selon les produits laitiers, cela correspond à :
- 1/4 de litre de lait
- ou 2 yaourts
- ou 300 g de fromage blanc
- ou 30 g d’emmenthal ou de comté (ces deux fromages sont les plus riches en calcium) ou 80 g de camembert.
On peut aussi avoir un apport de calcium intéressant en buvant, au cours de la journée, un litre et demi d’une eau minérale riche en calcium.
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Consommer des produits laitiers et pratiquer un sport sont des moyens simples de prévenir, dès l’adolescence, l’ostéoporose. Le sport : en période péripubertaire, l’exercice physique est absolument nécessaire. Il a une action directe sur le tissu osseux en stimulant sa formation. A terme, cela permet d’avoir une matrice osseuse de bonne qualité, une meilleure taille des os et une diminution du risque de fracture. Tous les sports ne se valent pas. Il faut privilégier les « ostéogéniques » soit, principalement, les activités physiques avec impacts : footing, gymnastique, volleyball, football.
Indispensable : la vitamine D
Pour être bien absorbé et fixé, le calcium a besoin de la vitamine D. Or, de nombreux adolescents en sont carencés, particulièrement l’hiver où l’exposition au soleil est très faible, voire inexistante. C’est pourquoi les médecins généralistes peuvent leur prescrire de la vitamine D de novembre à mars, par exemple.
Et plus agréables que de prendre des supplémentations médicamenteuses..
- À savoir : depuis octobre 2001, il existe des produits laitiers enrichis en vitamine D ainsi que des jus de fruits enrichis en calcium. On peut les conseiller aux adolescentes.
Le danger : c’est l’ostéoporose
A court terme, les conséquences de cette carence sont rares. On voit peu d’adolescentes souffrir d’ostéopénie (raréfaction osseuse) ou de rachitisme.
Parfois, on constate des variations de la minéralisation osseuse de 5 à 10 %.
Le risque se situe surtout à long terme. Il s’agit, en fait, de l’ostéoporose qui apparaît chez la femme ménopausée et se traduit par une altération de la qualité et de la quantité osseuse. Ce qui entraîne des tassements, des fractures, voire parfois une invalidité. Certains médecins estiment que cette maladie devrait, en fait, être considérée comme une maladie pédiatrique. Sa prévention se faisant dans l’enfance et à l’adolescence.
Pourtant, en pratique médicale quotidienne, peu de pédiatres et de médecins demandent, en consultation, à leurs jeunes patients, ce qu’ils consomment comme produits laitiers. C’est vraiment dommage…
Consommer des produits laitiers et pratiquer un sport sont des moyens simples de prévenir, dès l’adolescence, l’ostéoporose.
