Fatigue, stress… votre alimentation manque peut-être de nutriments essentiels à la santé.
Comment corriger vos carences ?
Selon une enquête portant sur 14 000 personnes suivies pendant huit ans (et dont le rapport définitif sera publié l’année prochaine), près d’un quart de la population française souffre de déficience alimentaire. Dans les pays riches, les vraies carences sont rares, les médecins parlent plutôt de déficiences. Les apports nutritionnels conseillés (ANC) étant établis pour couvrir les besoins de la totalité de la population, ils ne tiennent pas compte des particularités de chacun. Donc, ce n’est pas parce que l’on ne respecte pas à la lettre ces fameux ANC que l’on n’a pas son compte en nutriments essentiels.
Vivre avec 90 % des ANC ne présente aucun risque pour la plupart des gens. En revanche, il faut commencer à s’inquiéter sérieusement lorsqu’on est en dessous de 70% des ANC : c’est là généralement qu’apparaissent les déficiences. En dessous de 30 ou de 40 %, on est victime de carences avérées.
Vous pouvez aussi prendre des compléments alimentaires en pharmacie ou sur des sites comme Top Complement par exemple.
Surtout les femmes
Entre 20 et 25 % des Français (majoritairement des femmes) souffrent de déficiences alimentaires. Ces dernières influent directement, pas forcément sur notre état de santé, mais surtout sur notre forme.
Il faut d’abord consulter le médecin pour s’assurer qu’elle ne traduit pas une pathologie qui couve. Sinon, la fatigue – chronique, sans raison apparente ou survenant dès le réveil — est le symptôme commun à tous les types de carences alimentaires. Le médecin dispose d’autres signes pour déterminer plus précisément de quel élément vous manquez.
Parmi les plus courants : le fer, le calcium et le magnésium.
Le fer
Êtes-vous carencé ?
Plusieurs symptômes révèlent le manque d’hémoglobine dans les globules rouges. Une pâleur anormale de la peau (en abaissant la paupière, vous pouvez aussi observer que la couleur de la muqueuse interne n’est pas rosée mais plutôt blanchâtre), une tachycardie (élévation du IYthme cardiaque au repos), une fatigue physique et intellectuelle anormale. Et, parfois, de la perlèche (fissures aux commissures des lèvres) ou une extrême fragilité des ongles et des cheveux. Tous ces symptômes doivent inciter à consulter.
Une prise de sang peut suffire et conduire le médecin à prescrire une cure médicamenteuse (si le manque de fer est important) et à vous donner des conseils nutritionnels.
Que faire ?
Mangez plus de viande rouge… Le fer d’origine animale est mieux assimilé par l’organisme. Incluez dans vos menus :
- 3 à 4/sem du bœuf, de l’agneau ;
- 1/sem(ou tous les 15 jours), du foie ou du boudin noir.
Bon aussi : les fruits de mer (moules ou huîtres).
…et des céréales
Choisissez celles enrichies en fer et mangez aussi des légumes secs.
>> Les bienfaits d’une alimentation équilibrée
Le magnésium
Son rôle
Il est essentiel à la contraction musculaire, participe à la régulation du rythme cardiaque, à la transmission de l’influx nerveux, au stockage et à l’utilisation de l’énergie, à la croissance, il interfère dans le mécanisme de nombreuses hormones… Bref, il intervient dans au moins trois cents réactions métaboliques ! Il est indispensable à votre forme, et pas seulement à votre équilibre nerveux.
Êtes-vous carencé ?
Il est présent dans presque tous les aliments. Surtout dans les plus riches en calories (pâtes, riz, pain…). C’est pourquoi la déficience en magnésium est plutôt féminine.
Le taux de magnésium sanguin n’est pas révélateur des réserves de l’organisme. Aussi, lorsque des troubles musculaires (spasmes, contractions involontaires, tensions…) s’ajoutent à la fatigue et que le patient ne mange pas assez ou mal, le médecin est tenté de prescrire une cure de magnésium sous forme de test thérapeutique. Si le patient se porte mieux, cela signifie qu’il lui manquait un peu de magnésium. Sinon, il faut chercher ailleurs.
Le calcium
Son rôle
Il est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux, au phénomène de contraction musculaire, mais le fait d’en manquer peut surtout altérer le squelette à long terme. Une alimentation qui n’en fournit pas assez conduit l’organisme à le puiser dans les os. Ce qui, après dix ou quinze ans, se traduira par une fragilité des os (avec augmentation des risques de fractures). Là encore, les femmes qui font des régimes à répétition sont les plus exposées.
On retrouve le calcium principalement dans les produits laitiers.
Êtes-vous carencé ?
Cette carence est souvent sournoise et les crises de tétanie révèlent fréquemment un profond déficit en calcium. Pour savoir si vous consommez assez de calcium, analysez votre alimentation. Deux yaourts par jour ne suffisent pas : cela ne représente que 400 mg (2 x 200 mg) de calcium. Avec les 100 à 200 mg apportés par l’alimentation hors produits laitiers (légumes et fruits), cela ne couvre pas les 900 mg recommandés pour une femme.
Et encore moins les 1 200 mg nécessaires aux adolescentes, aux femmes enceintes ou qui allaitent, aux femmes ménopausées et aux personnes âgées. Là encore, il suffirait de grignoter une portion de fromage pour combler l’écart…
Que faire ?
Même si vous êtes au régime, consommez au moins 700 mg de calcium par jour grâce aux produits laitiers. Soit un bol de lait, deux yaourts, et 30 g de fromage. Si vous n’aimez pas le lait, ajoutez un yaourt ou une portion de fromage riche en calcium : emmental, comté ou beaufort (30 g apportent autant de calcium qu’un bol de lait de 300 mg de lait).
>> Qu’est-ce qu’une alimentation saine ?
