On en mange sans le savoir car elles servent de gélifiants dans les yaourts, soupes… Mais on peut les déguster autrement. Tous les atouts de ce légume santé.
Chaque année, plus de six millions de tonnes d’algues sont transformés dans le monde à des fins alimentaires. Les pays d’Asie, comme le Japon, la Chine et la Corée, en font une large consommation. Tandis que l’Occident, lui, peine à les savourer. Pour preuve les Asiatiques mangent autant d’algues en une journée que les Français en une année.
C’est au début des années 1960 que l’on a commencé, en France, à les intégrer à l’alimentation comme gélifiants et épaississants, notamment dans les yaourts, soupes, crèmes, desserts et produits laitiers.
Depuis, une douzaine d’algues sont autorisées à la consommation en tant que « légumes sans compter la spiruline (micros algues bleus vertes) et le lithothamne (algue calcaire).
Toutes sont soumises à une réglementation stricte, visant à limiter les teneurs en germes, en métaux lourds (mercure, plomb, étain…) et en iode, dont de trop fortes doses peuvent entraîner des problèmes thyroïdiens. Les algues possèdent en effet une très grande capacité à concentrer les éléments minéraux de toutes sortes, bons ou mauvais pour le consommateur…
Les algues : Riches en minéraux et en calcium !
Veltes, brunes et rouges : ces couleurs signent la provenance des algues, de la surface des flots (vertes) aux fonds marins (rouges et brunes). Ces végétaux offrent une large palette de goûts (coquillage, marin, champignon, sous-bois…) et un intérêt nutritionnel largement méconnu. Ne serait-ce que pour leur richesse en minéraux, et plus particulièrement en iode et en calcium.
Championnes de l’iode, les algues brunes en contiennent parfois mille fois plus que les aliments réputés « iodés » (poisson et coquillages) : un gramme quotidien de kombu suffit à fournir les 0,2 à 0,5 milligramme conseillés.
Et ce, d’autant plus que l’iode de cette algue est presque entièrement assimilé par notre corps. « En France, on utilise le sel pour supplémenter notre alimentation en iode. L’idée est de proposer un sel aux algues qui combine des qualités gustatives et un apport en iode stable et de parfaite qualité », précise Fabienne Marfain, ingénieur agroalimentaire au Ceva (Centre de recherche et de valorisation des algues).
Plus surprenantes, les hautes teneurs en calcium de certaines algues comme la laitue pourpre (dulse), vingt fois plus riche que le lait.
Inconvénient : notre intestin ne l’absorbe pas aussi bien. Aussi vaut-il mieux opter pour le lithothamne, une algue rouge dont le calcium, sous la forme de carbonate, passe parfaitement dans l’organisme.
Inutile de la chercher en feuilles. On la trouve seulement incorporée à certains compléments alimentaires qui peuvent être consommés sans crainte puisque, d’après le Dr Jean de La Haie, spécialiste en nutrition et professeur associé à l’université de Montpellier, cette forme ne pose aucun problème : « aussi peut-on la proposer à l’enfant et la femme enceinte dans le cadre de leurs besoins spécifiques. »
Fer, sodium, potassium, magnésium, phosphore, zinc sont aussi présents dans des concentrations variables. Un exemple : la teneur en fer des algues vertes atteint douze fois celle des lentilles !
Algues : Presque toute la palette des vitamines
En dépit de variations saisonnières, on trouve quasiment toutes les vitamines dans les algues. Avec, en tête, les vitamines A (algues rouges), E (brunes) et C (brunes et vertes).
Côté vitamines B, les algues affichent un petit « plus » comparées aux végétaux terrestres : elles contiennent de la BI 2. Or, cette vitamine est indiquée notamment dans la prévention des effets liés au vieillissement.
Reste que « les algues ne suffisent pas à combler tous nos besoins en vitamines, souligne Hélène Marfaing.
Mais elles contribuent, comme les autres légumes, aux apports quotidiens recommandés par les nutritionnistes. »
Autant de protéines que le soja
Dans leur environnement naturel, les légumes de mer se composent de 80 à 90 % d’eau ; séchés, ils n’en contiennent plus que 10 à 20 %.
Pour le reste, il s’agit surtout de sucres complexes (polysaccharides), ainsi que de protéines et de quelques grammes de graisses. Pas de quoi apporter beaucoup de calories.
De ce fait, ils ressemblent aux fibres des plantes terrestres. Certains se rapprochent des fibres « insolubles’ restant intacts tout le long de l’intestin, ils stimulent le transit.
D’autres, des fibres « solubles » ce sont les agars, les carraghénanes et les xylanes, présents en grande quantité dans les algues brunes. Au niveau de l’intestin, elles fermentent et libèrent diverses substances. Lesquelles semblent avoir une certaine capacité à abaisser la glycémie et le taux de cholestérol sanguin.
Et les protéines ? Sans être l’apanage des algues, elles peuvent constituer un apport intéressant via les algues rouges. Certaines espèces affichent autant de protéines que les légumineuses ou le soja.
Quant à la spiruline, elle est connue des sportifs pour ses fortes teneurs en protéines (70% de matière sèche).
À l’instar du lithothamne, elle se consomme sous forme de comprimés.
Raviolis, tartare et même confiture
Selon une étude de l’Institut français pour la nutrition, les Français ne sont pas indifférents aux bienfaits des algues sur la santé.
D’ailleurs, près d’un tiers de la population a déjà mangé des algues, généralement au restaurant. Reste que la consommation d’algues ne progresse pas.
A cela au moins deux raisons :
- la crainte d’une contamination (mais là-dessus, la réglementation est très stricte) et, surtout, le manque de savoir-faire culinaire.
Déjà, il faut se procurer les algues. On les trouve dans le commerce (magasins spécialisés diététiques, certaines grandes surfaces), sous plusieurs formes : fraîches, saumurisées, pasteurisées ou séchées. Les trois premières présentations ont l’avantage de conserver les fibres.
- Ensuite, les cuisiner.
A moins de les préférer dans les produits transformés : raviolis au wakamé, tartare d’algues, soupes, confitures, condiments et aromates, boissons. Le choix est large ! Pour ceux et celles tentés par les algues, il y a de quoi satisfaire le palais…
Manger des algues : bien les accommoder
- Les algues assaisonnent très bien les poissons, les coquillages, les pâtes, le riz.
- Avec la viande, préférez la dulse.
- Beurre, mayonnaise, crème et légumes verts sont recommandés avec la laitue de la mer, dont la saveur tient Un peu des épinards, de l’huître et des bigorneaux.
- Champignons, riz, moutarde s’accommodent bien avec le nori ; l’avocat et les vinaigrettes, avec le nori vert.
